Folyadékfogyasztás nyáron, de hogyan?
Hurrá! Itt a nyár!
De persze a hőség, a kánikula ideje is! A mostanság annyira hangoztatott egészséges életmódnak nemcsak a rendszeres testmozgás és a változatos, minden élelmiszercsoportot tartalmazó táplálkozás, de a megfelelő folyadékfogyasztás is elengedhetetlen része. Különösen a mostani meleg, nyári időszakban a megfelelő mennyiségű és minőségű folyadékfogyasztásra érdemes nagyobb figyelmet fordítani! Hiszen szervezetünknek a kiegyensúlyozott működéséhez nemcsak tápanyagokra (fehérjékre, zsírokra, szénhidrátokra, vitaminokra, és különböző ásványi sókra) van szüksége, hanem folyadékra is!
Az EFSA (Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság) szakemberei 2–2,5 liter folyadék elfogyasztását javasolják naponta. A legújabb magyar táplálkozási ajánlás, az OKOSTÁNYÉR szerint napi 8 pohár folyadékot fogyasszunk, ebből 5 legyen az ivóvíz, a maradék 3 lehet a többi ital vegyesen. Gyakran fogyasztott italaink között vannak olyanok, amelyeket naponta lehet, sőt ajánlott inni, de vannak olyanok is, amelyek kapcsán ügyelnünk kell a mértékletességre.
Mit igyunk?
A víz mellett ihatunk tejet, tejes italokat, turmixokat, teákat, zöldség- és gyümölcslevek egyszerű vagy kombinált változatait is.
A szomjúság csillapítására, a folyadék pótlására a víz és az ásványvíz a legmegfelelőbb, érdemes a napi folyadékszükséglet nagy részét ezekből fedezni. Energiát nem, ásványi anyagokat viszont tartalmaznak. A csapvízben kalcium, magnézium és fluor is található. Az ásványvizek ásványianyag-tartalma és azok mennyisége fajtától függő. Érdemes az alacsony ásványianyag-tartalmúakat (500 mg/l alatti) választani, ugyanis ezek fogyasztása kapcsán nem kell tartanunk az ásványi anyagok túladagolásától.
Sokaknak azonban unalmas lehet folyton csak sima vizet inni, ha pedig nem szívesen iszunk, az akadályozhatja a megfelelő folyadékpótlást. Szerencsére számos alternatíva akad a vízivás kiegészítésére – és nem teljes helyettesítésére! Például a zöldség- és gyümölcsleveket, ha az energiatartalomra is figyelünk, akkor hígíthatjuk vízzel, ásványvízzel. Sőt, a különböző zöldség- és gyümölcsleveket keverhetjük is egymással, így mindig új ízű, saját készítésű koktélokat alkothatunk, ahol csak a képzelőerőnk, meg a saját ízlésünk szab határt. Bár mi inkább a natúr fogyasztást vizezés nélkül és az ezekre való tudatos odafigyelést ajánljuk.
A zöldség- és gyümölcsleveknek azon kívül, hogy szerepük van a folyadékpótlásban, energiát, szénhidrátot, élelmi rostot, ásványi anyagokat és vitaminokat is juttatnak a szervezetünkbe. Mindenképp érdemes a natúr, 100%-os gyümölcs-, illetve zöldségleveket választani az alacsonyabb gyümölcstartalmú, cukrozott bolti termékek helyett !
„Együnk” folyadékot!
Az ajánlott folyadékmennyiséget azonban nem csak innivalóval tudjuk fedezni! Általánosságban elmondható, hogy átlagosan a vízbevitelünk 70–80%-a származik italokból, és 20–30%-a ételekből. Emiatt a nagy víztartalmú élelmiszerek, mint a zöldségek, gyümölcsök, levesek, főzelékek, mártások színes, változatos fogyasztása is alapja megfelelő hidratáltságunknak. Ha a folyadékpótlásról beszélünk, az ételek közül talán mindenkinek a levesek jutnak az eszébe elsőként. Nem véletlenül, hisz már a nevük is arra utal, hogy „bő levű” ételekről van szó. Beltartalmi értékük nyilván az összetevők függvénye, de egy „jó leves” sok, személyenként akár 10–15 dkg zöldséggel, gyümölccsel készül. Fogyasszunk nyáron minden ebédnél, vagy akár vacsoránál is könnyű, zamatos, esetleg pikáns gyümölcs- és zöldségalapú leveseket!
Folyadékigényünket befolyásolja az életkor, a környezet külső hőmérséklete, a fizikai megterhelés, az izzadás (pl. szaunázás, napozás közben), egyes egészséggel összefüggő állapotok (hányás, hasmenés, láz), alkoholtartalmú italok és magas sótartalmú ételek fogyasztása is!
A nyári, rekkenő hőségben különösen figyeljünk oda az idősekre, a gyermekekre és a kismamákra!